A 准备活动篇
练习或比赛前要做准备活动，这个是常识，但是还是有很多同学会忽略。
1、为什么要做准备活动？
排球运动准备活动有三个作用：第一、加热肌肉，增加肌纤维之间的粘度。一方面防止肌肉僵硬而拉伤，另一方面可以活化肌肉加快肌纤维的收缩速度。第二、活动 关节保护肌腱和韧带。没有经过预热的关节不够润滑，突然的激烈运动会导致急性扭伤和关节窝磨损。第三、调整心肺机能。运动量突然加大时血管难以在短时间内 调整流量，从而造成循环系统的负荷过大，严重的可能造成器质性损害甚至发生生命危险。
2、排球运动前一般做哪些准备活动？
普通的可以做一些慢跑等加快血液循环和肌肉温度的暖身，除此之外还有一些是排球运动性质决定的专项的拉伸关节的准备活动，下面分部位说。
肩关节：前后上下各方向拉伸活动，尽量把关节展开，拉一下胸大肌背阔肌以及三角肌。尤其是三角肌要重点拉一下，扣球和上手传球都有可能损伤到三角肌，很多排球运动员的肩伤都是伤在这里，俗称"袖肩"，就是好象扎紧了短袖一样，胳膊抬不起来。
腕关节：正向反向都要压一压。传球需要手腕快速发力，所以一定要活动开。攻手尤其要活动扣球手手腕，做开以后甩腕动作才能发力顺畅，扣球效果更好。
指关节：五指张开对抻。二传要吃住球需要一定的手指力量，而一般队员拦网的时候需要手指发力保持紧张，这样才不会被打辟掉。
腰椎：前后拉伸、绕环运动以及坐在平面上向前压腰。腰部承担了上身的全部重量，扣球时候全身发力腰部受力还会超出这个数好多，所以腰背腹肌一定要支持住。平时可以加强下腰背腹肌的力量练习，力量不足的可以在训练比赛时佩戴护腰。
髋关节和胯：跨栏步式压腿以及两腿交错下压。跨栏步还是小熊教我的，对大腿肌肉、胯和腰都有拉伸作用。活动这些部位可以保护横向移动时的损伤。
跟踺：提踵以及踝关节绕环。热不开比较容易崴脚，像这样的多发性事故务必要防范，热开以后踝关节的柔韧性增加减少扭伤的几率。另外跟踺活动开以后爆发力提升到一定水平，弹跳自然也能发挥。
B 进攻篇
1、扣球的起跳后的背弓要适量。背弓幅度不能超过腰腹力量的承受范围，一则容易拉伤腰部，二则难以迅速有效地发力。
2、挥臂动作要按从首端向末端的顺序发力。顺序和节奏不对有可能导致拉伤，而且发力效果也会受到一定影响。按照人体运动的规律，扣球这样的肘超过肩的动作 是违反规律的，所以长期下来磨损难以是难以避免的，负荷太重或者长期得不到休息的话肩膀总有一天会积劳成疾。但是这样的动作是排球运动员以及其他投掷类运 动员所必须完成的，劳损难以回避。
3、扣球可能造成与对方身体碰撞的，应当及早放弃发力。踩到对方的脚很有可能就扭伤了，同样别人踩你的脚也极有可能崴到。更严重的是，万一膝盖在放松的情 况下受到猛烈撞击，轻则半月板损伤重则十字韧带副韧带撕裂。啊版的李哥就是在一次膝盖撞击中拉断了韧带，差点离开排球场。赵蕊蕊、足球的罗纳尔多也都是因 为膝盖伤而整年整年地打不了比赛。
4、落地一定要有缓冲。上面说的是正面撞击，另外如果落地没有充分的缓冲，踝关节和膝关节受到纵向上的直接冲击，半月板和韧带也容易受伤。法院女排的唐某 同学就是因为一次直腿落地并伴有绕纵轴的旋转，导致十字韧带伤，久而未愈。万一发生这样的情况一定要迅速地倒地缓冲，防止集中于一点的冲击。
C 拦网篇
1、防止与进攻队员的身体撞击。参见进攻篇相关内容。另外也要注意集体拦网时与本方队员之间也要注意互相保护，虽然没有膝盖对撞的威胁，但是相撞总是有危险的。
2、空中拦网手触球时手指务必要保持紧张。附着在关节上的肌肉紧张往往能支撑和保护关节，否则被球打辟的话可能会导致手指骨折或者脱臼，即使不受伤，只是手指吃个吃萝卜，也会疼上好一阵子。
3、特别注意不要被球在手指纵向下击中指尖。拦网动作一般要求手腕下压，但是遇到击球点比拦网手高很多的时候千万不要这么干，纵向上的冲击会造成手指关节 骨折，说不定伤指以后就再也不能弯曲了。果果有次就是这样被打骨折的，不过他是在地面防守的时候被击中的。所以遇到扣球点高的，不能压腕而是应该把手仰起 来，造成有效拦网。
4、拦网落地也要注意缓冲。拦网没有像扣球那样猛烈的发力过程，所以缓冲不当造成的损伤没有扣球时那么严重。但是拦网落地有时比较容易失去重心。一旦失去 重心千万不能硬顶，一定要顺势倒地缓冲。我某次踩进地板的窟窿里就是，顺势用另侧脚和上肢着地缓冲，才避免了一次伤害事故。
D 防守篇
倒地防守是一种有很观赏性的技术，但是倒地从来不是为了好看，而是为了缓冲保护。倒地总的原则是以胸腹背四肢外侧等面积大的部位着地，以达到增大受力面积减轻局部冲击的目的。像下巴壳啊膝盖啊还有骨盆啊都是不宜落地的。（陈同学还有我真是太郁闷了……）
倒地动作有滚动的也有滑行的（DIY的分类，教科书上不是这样的）。
先说滚动的吧。一是侧向倒地，侧 跨一步双手垫球，重心迅速移向一侧，顺势倒地用上臂外侧以及臀部大腿外侧着地缓冲。二是一般的向前的滚翻，这个动作也是小熊教我的。一般的单手救球，倒地 以后身体绕纵轴侧向翻转，依次以同侧肩部和背部着地缓冲，同时将身体姿态调整到面向侧上方。然后下肢带动腰，以背和肩作为支撑点，从躯干上翻过，最后起 身。这样一来落地的冲力被肩背部分散，另外水平方向上的冲力被滚动所吸收。这个动作能起到非常好的保护效果，而且做流畅了会很好看，至少比足球里摔倒然后 在地上打好几个滚作剧烈痛苦状好看许多。足球员的水平速度比较高，所以有时需要不止打一个滚来缓冲，不过夸张地连续翻就是做给裁判看的了。一个小插曲，下 面继续说。
接下来是滑行的，主要是鱼跃， 分为跃出动作和落地动作两部分。跃出动作有两步，第一步一步跨出，第二步跨出脚猛烈蹬地，在这个过程中身体重心要迅速向跨步蹬地方向跃出。做这动作一是为 了尽可能够到远处的球，二是为了延长滑行的距离以缓冲垂直方向上的冲量。落地前应该把身体打开作反弓状，下肢因为蹬地动作而向上扬起，此时头部一定要抬起 来。抬头一是为了防止下巴着地，二是可以打开胸腹。落地动作以胸部着地，着地的过程中要保持背弓动作并保持胸腹肌肉群的紧张，以达到缓冲的目的。至于击球 就以后再说，这里只讨论缓冲动作。
E 器械篇
1、场地。场地一般有这么几种：塑胶地、木地板、硬地。在硬地上打球对膝盖的冲击一般比较大，不建议长期使用，塑胶地和木地板比硬地优越。木地板也有软硬 分，硬度适中的较好。最好的选择当然是室内塑胶啦如果有条件的话。而室外塑胶如南大两个校区的室外场还是有一定危险性的，地面上的灰尘和树叶很容易滑到。 左馆的地板我就无语了，忒滑。沙地草地雪地这里也不讨论，略过。
2、球。皮质软一些为好，当然也不能软得跟沙排球那样。好点的球有MIKASA、MOLTEN、MIZUNO的某几款；国产球在南方地区兰华五星（金、 普）较常见，在北方地区STAR和火车头的某几款较常见。南大体育课用的那牌子的球不怎么好，外场的太硬，馆里的有点软，像沙排球。其他品牌的没见过，不 好说。
3、球柱。标准的是在中线延长线上从边线向外一米处设球柱，而且柱上有海绵的护垫。没有护垫或者离边线比较近的柱子有格外小心，撞一下吃不消。
4、眼镜（抱歉，归到器械里确实有点扯）。正式比赛规则没有禁止戴眼镜上场比赛的，但明确说了后果由佩戴者自负。个人不推荐戴眼镜，万一被球砸了，一不巧就会伤到眼球。而且眼镜落地以后就是锐器，务必当心。
5、球鞋（依然有点牵强）。塑胶和木地板地面的，宜使用专业排球鞋、乒羽鞋、室内综训鞋。硬地的，推荐网球鞋（这类鞋不是很懂，看纳达尔在红土上那么滑 行，估计鞋子很耐磨吧呵呵……），而前面说到的几种适合室内的鞋子不是不可以，只是折旧会快不少。不推荐专业篮球鞋和跑鞋。绝对杜绝的是各类软钉硬钉的足 球鞋胶鞋，一是伤地面，二是落地没有缓冲。
F 护具篇
2、护膝。有两种护膝，一是缓冲冲击的，咱们一般都用的这样的，磕在地板上不疼的。还有是加压的，像绷带一样勒紧了给关节加压的，在关节力量不足或受伤的情况下使用。
3、护腰。腰伤或腰腹力量不足的需要护腰。但是戴护腰并不能增加腰腹的绝对力量，只是起到保护作用。
4、特种护踝（说不清具体的名字，只能这么称呼了）。就是那种在踝侧护腿板而关节处可以绕轴旋转的。这玩意儿是防护崴脚的，高级货一般不便宜，据说很有技 术含量，护板材料的韧度和腿骨韧度不能差太多，太软的起不到保护作用，太硬的会断折断以后反而会崴得更厉害。
5、护肘、护肩、护踝、护腕等等。真多哎，有需要就用，只是一般好象不用护腕的，有点妨碍垫球。
6、手指胶布。有一说是说胶布可以在手被打辟的情况下保护手指关节，不知道有这回事么。顺便提醒下指甲的问题，长度要适中，太长被打到就是掉一大块，太短 的话容易和肉分离。另外某个老师说的，打球前一般不宜剪指甲，会破坏手上的感觉，比赛时间提前一周剪为宜，实践证明有一定道理。
G 饮食篇
运动前数小时内不宜大量进食或饮水，这个都能注意的。而且运动过程中也不宜一次进食饮水，否则会造成血液携氧能力下降影响骨骼肌代谢。
食物方面推荐香蕉。香蕉含有一定糖份，所含高能量可以补充身体所需；另外香蕉的含钾量较高，可以及时补充出汗所流失的盐份。
水推荐鲜果汁纯牛奶与纯净水搭配，运动饮料也是不错的选择。碳酸饮料和含酒精的不宜。喝水要少量多次。
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